Hyvä uni hukassa? Tässä 10 vinkkiä, joiden avulla nukut paremmin

Jos nukahtaminen on vaikeaa, kärsit yöllisestä heräilystä tai tunnet olosi aamulla väsyneeksi, unenlaadussasi on parantamisen varaa. Onneksi uniongelmia voi ratkoa pienillä muutoksilla elämäntavoissa sekä makuuhuoneen viihtyisyydessä. Lue 10 täsmävinkkiä, joiden avulla nukahdat ja nukut paremmin.

 

1. Pyhitä sänky ja makuuhuone nukkumiselle

Nukahtamista helpottaa, jos mieli oppii sängyn ja unen yhteyden. Jos sängystä tulee paikka, jossa valvotaan ja stressataan unettomuutta, nukkuminen vaikeutuu entisestään. Älä katsele sängyssä televisiota tai selaa työsähköposteja.

Jos uni ei tule tai heräät yöllä valvomaan, nouse ylös ja mene toiseen huoneeseen lueskelemaan tai tekemään jotain muuta rauhallista, kunnes tunnet itsesi uniseksi.

 

2. Hanki hyvä ja sopiva sänky sekä tyyny

Jos sängyssä on vaikea löytää mukavaa asentoa tai selkää ja niskaa kolottaa aamulla, on aika tarkistaa sängyn ja tyynyjen kunto. Huono patja ja vääränlainen tyyny myös pakottavat heräilemään ja vaihtamaan asentoa yön aikana –  ja huonontavat näin unen laatua.

Lue oppaamme sängyn ostoon tästä »

 

3. Vuorokausirytmi sekaisin? Herää säännöllisesti samaan aikaan myös vapaapäivinä 

Unitutkijoiden mukaan säännöllisestä vuorokausirytmistä kannattaa pitää kiinni arkipäivien lisäksi myös viikonloppuna. Univelkojen nukkuminen vapaapäivinä ei kannata, sillä etenkin aamu-unisilla pitkät unet vaikeuttavat nukahtamista seuraavana päivänä.

Säädä nukkumaanmenoaikasi sen mukaan, milloin joudut arkena heräämään ja paljonko tarvitset unta herätäksesi virkeänä.

 

4. Laske makuuhuoneen lämpötilaa – viileässä nukut parhaiten

Raikas ja sopivan viileä makuuhuone auttaa nukkumaan hyvin. Hyvä lämpötila on noin 18—20 astetta.

Viileys ei ole makukysymys, vaan liittyy olennaisesti vireystilaan. Ihminen on vireimmillään samaan aikaan kuin kehon lämpötila on korkeimmillaan eli noin puolen päivän aikaan ja uudelleen illalla noin kuuden aikaan. Nukahtaminen on helpointa elimistön lämpötilan laskiessa. Siksi viileä makuuhuone auttaa nukahtamaan.

 

5. Pimennä makuuhuone ja uni tulee nopeammin

Valon määrä vaikuttaa ihmisen vuorokausirytmiä säätelevään sisäiseen kelloon. Käpylisäkkeestä erittyvän melatoniinin eli unihormonin tuotanto lisääntyy pimeässä. Siksi pimeä tai verhoilla pimennetty makuuhuone kertoo elimistölle, että on aika nukahtaa.

 

6. Rauhoita mielesi iltaisin ja kirjaa päässä pyörivät ajatukset ylös

Jos mieli käy ylikierroksilla, nukahtaminen on vaikeaa. Kirjoita päässäsi pyörivät ajatukset, ongelmat ja suunnitelmat paperille illalla. Tee samoin sängyssä mieleen tulleille asioille niin ne eivät häiritse untasi. Voit vaikka varata muistikirjan ja kynän sängyn viereen.

 

7. Lue, kylve, venyttele – kehitä oma unirutiini

Iltarutiinit, kuten lueskelu, jalkakylpy, kevyt venyttely tai kamomillateen juominen, valmistavat nukkumaanmenoon. Myös lämmin suihku illalla voi auttaa nukahtamaan.

Sulje televisio ja älylaitteet ajoissa. On vaikea rauhoittua nukkumaan, jos on juuri kiivaasti viestitellyt kavereittensa kanssa. Sitä paitsi kännykän ja tietokoneen näytön sininen valo valvottaa.

 

8. Liiku oikeaan aikaan, älä treenaa raskaasti myöhään illalla

Urheilu ja liikunta parantavat unta, mutta juuri ennen nukkumaanmenoa ei kannata sännätä jumppaan tai salille. Paremman unen kannalta raskas treeni on hyvä ajoittaa alkuiltaan, noin 3–4 tuntia ennen nukkumaanmenoaikaa. Silloin kehon lämpötila ehtii laskea ennen sänkyyn menoa.

 

9. Syö iltapalaksi hitaita hiilihydraatteja

Älä jätä iltapalaa väliin. Sekä liian korkea että liian matala verensokeri häiritsevät unta. Illalla kannattaa syödä hitaista hiilihydraateista ja proteiineista koostuva iltapala. Ei kuitenkaan ähkyksi asti. Täydellä vatsalla saatat nukahtaa helposti, mutta unenlaatu voi kärsiä.

 

10. Älä torkuta aamuisin! Vie herätyskello toiseen huoneeseen 

Tarkistatko yön aikana vähän väliä, mitä kello on ja kuinka vähän aikaa sinulla on vielä nukkua? Vie herätyskello toiseen huoneeseen, sillä kellon tuijottelu vaikeuttaa nukahtamista. Myös aamu-unisen torkuttajan kannattaa sijoittaa kello viereiseen huoneeseen, sillä se pakottaa nousemaan vuoteesta aamulla.

 

Kirjoittanut helena.lundahl@vepsalainen.com, 16.5.2017

Opas Teema Sisustamo